#講糖編輯部、
#林禮立物理治療師 共同編譯
訓練下肢肌力幫助關節支撐
肌肉能提供關節良好的支撐,減少因不穩定造成的磨損,分擔關節軟骨與半月軟骨在活動時的吸震與減壓的功能。
適度的肌力訓練,不只可以讓關節活動角度更靈活、行走更穩健,而且強化後的
肌肉就像富有彈性的盔甲般可以幫忙保護關節。
(延伸閱讀:膝蓋卡卡、沒辦法久坐久站還是要運動!退化性關節炎的居家運動菜單)
另外肌肉在
運動收縮放鬆的過程中,也可以促進關節內組織液的對流,將養分帶入關節並將內部的代謝廢物帶離。
選擇適當的運動環境與輔具
減少在不平穩的路面或高低落差大的環境活動,如學校操場或社區活動中心運動以減少關節負擔。
如果喜歡參與健行、登山等等的戶外活動,可以適時的使用手杖、登山杖以及護膝等輔助工具,既能保護關節也能使行走更穩健輕鬆。
該留意哪些日常生活的關節保健
想要保護好關節,日常生活中也有許多細節需要留意喔!
1. 正確上下樓梯
由於上下樓梯時是單側一腳一階,承重腳每次都得承受身體4-5倍的重量,如果方式錯誤容易造成關節傷害。
正確方式應該為:
- 上下樓時避免負重
- 肌力較弱的長輩,可使用扶手分擔身體重量
- 一腳一階踩穩,不因求快奔跑或多階上下
2. 不要長時間固定姿勢
減少長時間彎曲關節的機會,例如坐著時將膝蓋過度的往後縮、盤腿坐、坐矮板凳、宗教跪拜打坐等。
這類活動較容易使關節長時間固定在彎曲角度下,這樣會使關節過度受擠壓減少養分的流動。
3. 注意保暖與熱敷
關節退化或受過傷後,由於關節內的循環變差,或是有軟組織沾黏,因此對氣溫下降會變得比較敏感,常常一變天就覺得膝蓋痠軟。
不想要關節變成氣象台,平時可以多熱敷來幫助血液循環,加速帶走發炎物質。熱敷時建議使用可控溫、定時的電熱毯,溫度設定45-50度,每次敷15-20分鐘即可,過程中記得掀起散熱,避免燙傷。
4. 控制體重
體重過重的話,不僅會增加關節空間的擠壓,使關節更容易磨損,也是 罹患代謝症候群的高風險族群,因此必須控制好體重,幫助減輕關節負擔。
為了維持良好體重,建議男性腰圍應≦90公分,女性腰圍≦80公分,理想BMI值為18.5-24 kg/㎡,如果您的BMI在24-27之間是過重,超過27就是肥胖了。
提醒糖友,有關節疼痛問題記得及早就醫治療,平時控制好
血糖與維持良好的生活習慣,千萬不要聽信來路不明的偏方,以免關節炎惡化喔!
參考文獻:
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