＃講糖編輯部、＃林禮立物理治療師 共同編譯

訓練下肢肌力幫助關節支撐
肌肉能提供關節良好的支撐，減少因不穩定造成的磨損，分擔關節軟骨與半月軟骨在活動時的吸震與減壓的功能。
適度的肌力訓練，不只可以讓關節活動角度更靈活、行走更穩健，而且強化後的肌肉就像富有彈性的盔甲般可以幫忙保護關節。(延伸閱讀：膝蓋卡卡、沒辦法久坐久站還是要運動！退化性關節炎的居家運動菜單)
另外肌肉在運動收縮放鬆的過程中，也可以促進關節內組織液的對流，將養分帶入關節並將內部的代謝廢物帶離。


選擇適當的運動環境與輔具
減少在不平穩的路面或高低落差大的環境活動，如學校操場或社區活動中心運動以減少關節負擔。
如果喜歡參與健行、登山等等的戶外活動，可以適時的使用手杖、登山杖以及護膝等輔助工具，既能保護關節也能使行走更穩健輕鬆。


該留意哪些日常生活的關節保健
想要保護好關節，日常生活中也有許多細節需要留意喔！

1. 正確上下樓梯
由於上下樓梯時是單側一腳一階，承重腳每次都得承受身體4-5倍的重量，如果方式錯誤容易造成關節傷害。
正確方式應該為：

• 上下樓時避免負重
• 肌力較弱的長輩，可使用扶手分擔身體重量
• 一腳一階踩穩，不因求快奔跑或多階上下

2. 不要長時間固定姿勢
減少長時間彎曲關節的機會，例如坐著時將膝蓋過度的往後縮、盤腿坐、坐矮板凳、宗教跪拜打坐等。
這類活動較容易使關節長時間固定在彎曲角度下，這樣會使關節過度受擠壓減少養分的流動。


3. 注意保暖與熱敷
關節退化或受過傷後，由於關節內的循環變差，或是有軟組織沾黏，因此對氣溫下降會變得比較敏感，常常一變天就覺得膝蓋痠軟。 
 
不想要關節變成氣象台，平時可以多熱敷來幫助血液循環，加速帶走發炎物質。熱敷時建議使用可控溫、定時的電熱毯，溫度設定45-50度，每次敷15-20分鐘即可，過程中記得掀起散熱，避免燙傷。

4. 控制體重
體重過重的話，不僅會增加關節空間的擠壓，使關節更容易磨損，也是 罹患代謝症候群的高風險族群，因此必須控制好體重，幫助減輕關節負擔。
為了維持良好體重，建議男性腰圍應≦90公分，女性腰圍≦80公分，理想BMI值為18.5-24 kg/㎡，如果您的BMI在24-27之間是過重，超過27就是肥胖了。 
 
提醒糖友，有關節疼痛問題記得及早就醫治療，平時控制好血糖與維持良好的生活習慣，千萬不要聽信來路不明的偏方，以免關節炎惡化喔！
 
 
參考文獻：
王家龍. (2015). 健康促進方案對退化性關節炎患者影響之研究. 中山大學高階公共政策碩士班學位論文, 1-79.
林鳳英, & 楊宗文. (2020). 退化性關節炎運動體操復健設計與規劃. 休閒與社會研究, (22), 1-15.
李淑芳, & 李麗晶. (2010). 退化性膝關節炎運動復健之策略與模式. 中華體育季刊, 24(4), 1-11.
徐立威, & 顏政通. (2011). 退化性膝關節炎與運動之關係. 成大體育學刊, 43(2), 91-102.