＃講糖編輯部、＃林禮立物理治療師 共同編譯

膝關節不好的人，真的不能運動嗎？
雖然退化、傷後、手術後適度休息是必要的，並非完全不活動。在適度且安全保護的前提下運動，反而能促使肌肉纖維收縮，使新生修復纖維排列更加快速平整。
關節也會因活動時角度改變，使組織液的養分在關節內形成對流，促進受損組織的修復，因此建議在適度休息後仍需維持運動習慣。

膝蓋覺得僵硬、卡卡的，可以做哪些運動？
早上起床覺得膝蓋僵硬、活動時會有卡卡或是軟腳的感覺，這是輕微退化性關節炎的徵兆。
輕微退化又稱為1-2級退化，此階段的關節空間疑似或輕微狹窄、有輕微的骨質增生(骨刺)，但在運動上與一般人並無太大區別。(延伸閱讀：運動種類那麼多，我該選擇哪一種？)
以下3種運動適合初期退化的患者，由於不受環境限制，每天大約花30分鐘，在家也能鍛鍊下肢肌群。

1. 側抬腿運動

2. 單腳橋式

3. 弓箭步前蹲

膝蓋疼痛，沒辦法久坐久站，可以做哪些運動？
膝蓋無力、嚴重疼痛、膝蓋外觀明顯變形腫大，以及沒有辦法久站、久坐或是正常上下樓梯，這是中重度退化性關節炎的徵兆。
中重度又稱為3-4級退化，在這時期會出現比較大的骨刺、軟骨磨損明顯，整體關節空間會變得狹窄靠近甚至磨損至硬骨。(延伸閱讀：聽說膠原蛋白可以顧軟骨，那我多吃豬腳、雞腳會有效嗎？)
這兩階段的運動會建議減少承重，降低關節負擔，避免劇烈跑動、急停的運動類型。以下5種簡易運動，每天大約花30分鐘，在家就能訓練關節肌肉。
 
1. 背靠牆深蹲

 
2. 短距(終端)抬膝運動


3. 臀肌、大腿橋式訓練


4. 固定式腳踏車


5. 彈力帶、沙包抬腿

每個人關節都會有一定程度上的磨損退化，若已出現輕微退化，是提醒您要更加注意關節保養，糖友除了控制好血糖以外，也別忘了照顧關節健康。(延伸閱讀：別把葡萄糖胺、軟骨素當成護膝仙丹！關節偏方真的有神效嗎？)
平時除了維持運動習慣，運動前後也可以加強伸展關節周邊肌肉、選擇適合的護具保護關節、調整運動強度，避免超負荷造成運動傷害。(延伸閱讀：第二型糖尿病運動處方 要怎麼運動效果才不打折呢？)
每個人的症狀與退化程度都不同，建議先與醫師、物理或職能治療師討論後再挑選適合自己的運動。(延伸閱讀：要怎麼知道我的運動有沒有效？3方法測量您的運動強度)
 
參考文獻：
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Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2011). Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,96(9), 2898-2903.
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許薰云,邱哲琳&楊雀戀(2018) ,肥胖性肌少症的營養照護.臨床醫學月刊,82(5), 637-641.
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